Manter uma alimentação equilibrada é fundamental para a saúde, e as proteínas desempenham um papel essencial na construção e reparação dos tecidos, na produção de enzimas e hormônios, e no fortalecimento do sistema imunológico. Mas, afinal, qual a quantidade ideal de proteína que uma pessoa precisa consumir diariamente para se manter saudável? Especialistas no assunto apontam que não existe um número único, pois a necessidade varia de acordo com características individuais.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde e diversas entidades de nutrição, a ingestão diária recomendada de proteína para um adulto sedentário é de aproximadamente 0,8 gramas por quilo de peso corporal. Isso significa que uma pessoa de 70 kg precisaria de cerca de 56 gramas de proteína por dia. No entanto, especialistas destacam que essa quantidade pode ser maior para atletas, gestantes, lactantes e idosos.
Para quem pratica atividades físicas regularmente, a recomendação pode variar de 1,2 a 2,0 gramas por quilo, dependendo da intensidade do exercício e do objetivo (ganho de massa muscular, perda de peso, etc.). Já para pessoas acima de 60 anos, a ingestão de proteína pode ser ligeiramente maior, ajudando a prevenir a sarcopenia (perda de massa muscular relacionada à idade).
Além da quantidade, a qualidade da proteína também importa. Alimentos como carnes magras, ovos, leite e derivados, peixes, soja, quinoa e leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico) oferecem proteínas de alto valor biológico, ou seja, contêm todos os aminoácidos essenciais. Combinar fontes vegetais ao longo do dia pode garantir uma ingestão completa.
Outra orientação dos especialistas é distribuir o consumo de proteína em todas as refeições, em vez de concentrar tudo no almoço ou jantar. Estudos sugerem que a distribuição uniforme (20–30 g por refeição) é mais eficiente para a síntese de proteína muscular. Para quem deseja saber a quantidade exata adequada ao seu perfil, é fundamental consultar um nutricionista, que poderá avaliar o estilo de vida, objetivos e condições de saúde de cada pessoa.
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